20 Makanan Sehat Penambah Berat Badan

wp-1496274016370.20 Makanan Sehat Penambah Berat Badan

  1. Susu Sapi Murni. Susu telah digunakan sebagai pembentuk berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade. Susu memberikan keseimbangan yang baik antara protein, karbohidrat dan lemak. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, begitu pula vitamin dan mineral lainnya. Bagi yang mencoba menambahkan lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan telah menunjukkan hal itu dapat membantu Anda menambahkan otot saat dikombinasikan dengan angkat besi. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu, atau whey dan kasein digabungkan, dapat menyebabkan penambahan massa lebih besar daripada sumber protein lainnya. Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai makanan ringan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah latihan jika Anda berlatih.
  2. Minyak. Lemak sehat dan minyak adalah beberapa makanan padat kalori tinggi Cukup menambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak ke saus, salad dan saat memasak bisa dengan cepat menambahkan 135 kalori. Hindari minyak nabati olahan. Minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.
  3. Beras Beras adalah sumber karbohidrat murah yang mudah digunakan untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 gelas (165 gram) nasi yang dimasak memberikan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sangat sedikit lemak. Hal ini juga cukup padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki selera makan yang buruk atau cepat sembuh. Saat Anda bepergian atau terburu-buru, bungkus nasi microwave dua menit dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein dan makanan pra-dibuat lainnya. Cara lain yang populer adalah menyiapkan panci nasi dalam seminggu dan menggabungkannya dengan beberapa protein dan lemak sehat. Namun, jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana karena kandungan arsenik dan asam fitat potensial mereka. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas logam dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan zinc dan zat besi
  4. Telur. Telur adalah salah satu makanan membangun otot paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang hebat. Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur, meskipun ada mitos lama dan salah tentang kaitannya dengan penyakit jantung. Sebenarnya, hampir semua nutrisi bermanfaat pada telur ditemukan pada kuning telur. Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, sebenarnya tidak perlu membatasi konsumsi telur. Bisa dengan mudah mengonsumsi tiga butir telur per hari jika Anda mau. Padahal, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih per hari. Telur Rebus mengandung energi sebesar 154 kilokalori, protein 12,2 gram, karbohidrat 0 gram, lemak 0 gram, kalsium 54 miligram, fosfor 0 miligram, dan zat besi 2,7 miligram. Selain itu di dalam Telur Rebus juga terkandung vitamin A sebanyak 900 IU, vitamin B1 0,1 miligram dan vitamin C 0 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Telur Rebus, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.
  5. Daging Merah. Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentukan otot terbaik yang ada.Steak, misalnya, mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons. Leucine adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambahkan jaringan otot baru (9). Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentukan otot terbaik di dunia, Daging merah  juga memiliki lebih banyak kalori dan lemak daripada daging yang lebih ramping, membantu menambah kalori dan menambah berat badan. Dalam sebuah penelitian, 100 wanita lanjut usia menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke makanan mereka dan melakukan sesi latihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu. Wanita saat mentruasi mengalami peningkatan kekuatan sebesar 18% dan peningkatan hormon pembentukan otot IGF-1 yang penting. Daging kurus dan berlemak adalah sumber protein yang hebat, meski daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
  6. Selai Kacang. Selai  kacang dan kacang merupakan pilihan sempurna jika Anda ingin menambah berat badan. Hanya satu segenggam kecil kacang almond berisi lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat. Karena mereka sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makan atau sebagai makanan ringan dapat dengan cepat menambahkan ratusan kalori. Selai kacang juga bisa ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau piring, seperti smoothies, yogurt dan masih banyak lagi. Namun, pastikan Anda memilih 100% mentega kacang yang hanya memiliki dua atau tiga bahan dan tidak menambahkan gula atau minyak ekstra. Selai kacang dikemas dengan protein dan lemak, sehingga sangat cocok bagi anda yang ingin menambah berat badan. Satu sendok makan selai kacang mengandung 100 kalori dan 4 gram protein. Selain itu selai kacang tinggi akan kandungan folat, magnesium, vitamin E dan juga vitamin B3. Anda bisa menikmatinya bersamaan dengan roti atau oatmeal. tambah berat badan selai kacang Selai kacang, lezat dan sehat. Baik untuk menambah berat badan. Ketika memilih produk selai kacang, pilihlah produk yang alami dan murni, tanpa kandungan gula tinggi dan berbagai bahan tambahan lainnya.
  7. Roti Gandum. Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan. Anda bisa membuat makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging dan keju. Saat membeli roti, arahkan untuk whole grain dan seeded breads. Versi sehat, seperti roti Yehezkiel, tersedia di hampir semua toko kelontong.
  8. Mentega. Tidak ada yang lebih nikmat selain mentega untuk masakan. Membuat hidangan lebih berkalori dan lebih nikmat tentunya. Mentega mengandung lemak sehat (lemak tak jenuh) yang tinggi, sehingga anda bisa menggunakannya setiap ada kesempatan. Gunakan sebagai atasan pada roti atau untuk menggoreng telur saat sarapan pagi.
  9. Kacang-kacangan. Kacang adalah camilan yang sangat baik untuk meningkatkan berat badan anda. Kandungan lemak dan nutrisinya melimpah. Walaupun terdapat banyak macam kacang-kacangan dengan kandungan nutrisi yang berbeda, namun hampir semuanya baik untuk tujuan menambah berat badan anda. Khususnya kacang almond, yang sangat menyehatkan. Selain itu ada kacang tanah, kacang hijau, polong, dan lain sebagainya.
  10. Keju. Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad. Seperti dark chocolate, sangat tinggi kalori dan lemak. Jika Anda memakannya dalam jumlah banyak, itu juga merupakan sumber protein yang sangat bagus. Karena keju sangat lezat, Anda bisa menambahkannya ke piring yang paling dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.
  11. Buah Kering. Buah kering adalah makanan ringan berkalori tinggi yang juga memberi antioksidan dan zat gizi mikro (26). Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering. Namun, mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan. Meskipun demikian, ini membuat mereka hebat untuk mendapatkan berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk makan dan juga rasanya enak. Sementara banyak orang berpikir bahwa buah-buahan kehilangan sebagian besar nutrisi mereka saat dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh. Cobalah menggabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging atau protein whey shake. buah kering juga sangat cocok dengan kacang dan yogurt alami, memberikan perpaduan antara lemak sehat, protein dan nutrisi penting lainnya.
  12. Kentang.  Kentang adalah pilihan sempurna, karena mengandung protein yang tinggi, selain kandungan serat atau fiber dan vitamin C yang melimpah. Makan kentang dengan kulitnya untuk mendapatkan nutrisi yang lebih optimal. Ketika kentang telah dikupas, proteinnya akan berkurang lebih dari setengahnya. Cara yang sederhana adalah dengan membersihkan dan merebus kentang, maka anda dapat mengkonsumsinya buah kentang ‘yang utuh’ begitu mereka telah masak.
  13. Bar sereal. Beberapa sereal sereal sehat di pasaran bisa menjadi makanan ringan yang hebat saat Anda bepergian. Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau sesudah sesi latihan, karena mereka cenderung mengandung campuran karbohidrat yang cepat dan cepat dicerna. Seperti halnya sereal, usahakan menempel pada batang yang terbuat dari biji-bijian yang sehat. Anda juga bisa menemukan bar yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah kering, kacang-kacangan atau biji-bijian. Sebagai makanan ringan atau makanan saat dalam perjalanan, cobalah menggabungkan bar sereal dengan sumber protein lainnya, seperti yogurt alami, telur rebus, potongan daging dingin atau protein shake.
  14. Alpukat Alukat sarat dengan lemak sehat. Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu merupakan makanan enak untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya satu alpukat besar (200 gram) yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan serat 17 gram (28). Alpukat juga tinggi vitamin, mineral dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Cobalah menambahkan alpukat ke makanan utama dan hidangan lainnya seperti omelet atau sandwich.
  15. Suplemen Protein. Mengkonsumsi  suplemen protein adalah strategi umum bagi atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan. Suplemen protein whey dan “mass gainers” bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak wajar, tapi bukan itu masalahnya. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit. Protein whey mungkin lebih penting lagi jika Anda juga berlatih, karena kebutuhan protein harian Anda meningkat. Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial untuk merangsang pertumbuhan otot Anda bisa menggunakannya sebelum atau sesudah latihan dan pada saat lain di siang hari.
  16. Salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling signifikan dan terkenal. Asam lemak omega-3 sangat penting, memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda dan juga melawan penyakit. Hanya satu fillet 6 ons (170 gram) salmon yang menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Ini juga menyediakan 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan
  17. Sereal Sereal sehat bisa menjadi sumber yang sangat baik untuk karbohidrat, kalori dan nutrisi sehat. Sementara Anda harus menghindari sereal olahan, sereal dengan gula tinggi, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal bisa menjadi sumber karbohidrat yang hebat untuk ditambahkan ke makanan. Grain berbasis sereal dan gandum juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat. Saat membeli sereal, fokuskan pada pilihan sehat ini: Gandum, granola, Multigrains. Dedak, Yehezkiel. Pastikan membaca label dan hindari sereal dengan butiran halus atau gula tambahan.
  18. Coklat hitam. Cokelat hitam berkualitas tinggi memberi banyak manfaat antioksidan dan kesehatan. Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mendapatkan coklat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih. Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, dark chocolate memiliki kerapatan kalori yang sangat tinggi. Ini berarti sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.
    Setiap batang 100 gram (3,5 ons) memiliki sekitar 600 kalori. Ini juga dikemas penuh dengan mikronutrien dan senyawa pendukung kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan
  19. Yogurt Penuh Lemak. Yoghurt full-fat adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang hebat, termasuk campuran protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang. Ada banyak makanan ringan dan bobot sehat yang mendapatkan resep berdasarkan yogurt. Berikut adalah beberapa hal : Yogurt dan buah: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang, biji, madu, granola atau serpih kelapa. Puding selai kacang coklat: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan bubuk kakao 100%, kacang tanah atau mentega kacang dan pemanis seperti stevia. Anda juga bisa menambahkan scoop whey jika Anda mencoba menambahkan protein ekstra. Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan berry campuran berlapis-lapis untuk menciptakan sarapan yang lezat dan seimbang atau makanan ringan yang sehat. Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberikan ketebalan, seperti milkshake yang lebih lembut.
  20. Minuman smoothies protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan. Yang terbaik adalah membuat smoothies Anda sendiri, karena versi komersial sering mengandung gula dan kekurangan nutrisi. Membuat sendiri juga akan memungkinkan Anda untuk memvariasikan rasa dan kandungan nutrisi. Berikut adalah beberapa variasi lezat yang bisa anda coba. Anda bisa menggabungkan masing-masing 2 cangkir susu (470 ml) atau alternatif seperti susu almond.

Berbagai Jenis Minuman Smoothies

  • Kacang pisang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok teh whey protein dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau mentega kacang lainnya.
  • Vanilla berry goyang: Campurkan 1 gelas (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yoghurt alami protein tinggi dan 1 sendok protein whey vanili.
  • Kacang coklat kemiri: Kombinasikan 15 ons (444 ml) susu coklat dengan 1 sendok protein whey coklat, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut dan 1 buah alpukat.
  • Karamel Apel kocok: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok protein whey rasa karamel atau vanilla dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel bebas gula atau penyedap rasa.
  • Blueberry vanilla: Campurkan 1 gelas (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, yogurt vanila 1 cangkir (237 ml) dan pemanis jika diperlukan
  • Smoothy Hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanila.
  • Semua smoothies ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersamaan dengan jumlah protein dan vitamin penting lainnya.
Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s